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Gym senior à domicile
Gym senior à domicile

La gym senior, également connue sous le nom de gymnastique douce pour seniors, est une activité physique spécialement conçue pour répondre aux besoins des personnes âgées. Elle permet de travailler le renforcement musculaire, l’équilibre, la coordination et la souplesse tout en prenant en compte les spécificités du corps à cet âge. Cet article vous présente les bienfaits de la gym senior, les exercices recommandés et les conseils pour pratiquer cette activité en toute sécurité.

Pour plus de sécurité vous pouvez faire appel au service d’un coach sportif à domicile pour des cours de sport à domicile.

Les bienfaits de la gym senior pour la santé physique et mentale

La pratique régulière d’une activité physique adaptée, telle que la gym senior, offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale des seniors :

  • Renforcement musculaire : Les exercices de gym pour les seniors aident à prévenir la perte de masse musculaire et améliorent l’équilibre et la coordination. Ces séances de gym réduisent également le risque de chutes, un problème de santé majeur pour les seniors.
  • Amélioration de l’équilibre et de la coordination : les séances de gym senior contribuent à réduire le risque de chutes, un problème de santé majeur chez les seniors.
  • Augmentation de la flexibilité et de la mobilité articulaire : les mouvements doux et contrôlés aident à prévenir les raideurs articulaires et à améliorer la souplesse.
  • Amélioration de la santé cardiovasculaire Pratiquer régulièrement des activités physiques comme la marche nordique ou les exercices cardio peut aider à améliorer la santé cardiovasculaire et à diminuer les risques de maladies cardiaques. De plus, ces activités peuvent contribuer à réduire le stress, l’anxiété et la dépression, améliorer le sommeil et favoriser une meilleure concentration, pour maintenir une bonne santé mentale.
  • Maintien de la santé mentale : Favoriser sa santé mentale : pratiquer une activité physique contribue à la diminution du stress, de l’anxiété et de la dépression. Parallèlement, cela permet d’améliorer la qualité de sommeil et de concentration.

  • Amélioration de l’humeur et réduction de l’anxiété : Des recherches ont montré que la pratique de la gymnastique peut améliorer l’humeur et réduire l’anxiété, en particulier chez les personnes âgées. Une étude publiée dans la revue Frontiers in Psychology a révélé que les personnes âgées ayant participé à un programme de gymnastique de 12 semaines ont connu une réduction significative des symptômes de dépression et d’anxiété. De plus, après avoir terminé le programme, les participants ont déclaré se sentir plus positifs et optimistes.
  • Amélioration des fonctions cognitives : Outre l’amélioration de la santé mentale, la gymnastique peut également contribuer à accroître les fonctions cognitives. Une étude publiée dans la revue PLOS One a révélé que les personnes âgées ayant participé à un programme de gymnastique de 12 semaines ont connu des améliorations significatives de la fonction exécutive, de la mémoire de travail et de la vitesse de traitement. Les participants ont rapporté avoir ressenti une amélioration de leur vivacité et de leur concentration mentale une fois qu’ils ont achevé le programme.
  • Renforcement de l’estime de soi et de la confiance : La gymnastique peut également contribuer à renforcer l’estime de soi et la confiance en soi, ce qui est important pour préserver la santé mentale avec l’âge. Une étude publiée dans la revue Frontiers in Psychology a montré que les personnes âgées ayant participé à un programme de gymnastique de 12 semaines ont vu leur estime de soi et leur satisfaction corporelle augmenter de manière significative. Les participants ont également déclaré se sentir plus confiants dans leur capacité à participer à des activités physiques et à des interactions sociales.

Pour aller plus loin voici : 10 bienfaits de l’activités physique.

Qu’est-ce que la gym douce – Gym senior ?

La gym douce rassemble différentes disciplines comme le yoga, le tai chi chuan, le Pilates, le stretching et le QI Gong, et constitue une pratique sportive. Elle peut également inclure des exercices empruntés au Kinomichi, à la gym holistique ou à l’aquacycling. Le but de la gym douce est de rééquilibrer le corps et l’esprit.

La gym douce pour seniors est un sport complet accessible à tous. La méthode comprend différents types d’exercices pour rééquilibrer, étirer et assouplir toutes les parties du corps, tels que les groupes musculaires, les articulations, le système cardiovasculaire et le système respiratoire. Les séances collectives sont préférables pour favoriser le contact social, mais elles peuvent aussi être suivies ou répétées à domicile.

Les séances de gym douce pour seniors se caractérisent par des mouvements lents et doux qui ménagent l’organisme afin d’éviter tout effort excessif. Les exercices peuvent être pratiqués en position assise, debout ou au sol, dans le calme. Des accessoires tels que des gros ballons (gym balls), des élastiques, des cerceaux, des briques, des poids, etc. peuvent être utilisés pour fournir des aides adaptées. Les participants doivent être conscients des efforts fournis et des sensations de détente obtenues.

Exercices recommandés pour la gym senior

Voici quelques exemples d’exercices de gym senior à intégrer dans votre routine quotidienne qui peuvent se compléter avec l’article reprendre le sport à 50 ans :

1. Exercices avec une chaise : utilisez une chaise pour travailler l’équilibre et le renforcement musculaire. Assis sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches, effectuez des mouvements de bras pour renforcer les muscles du haut du corps, notamment les épaules. Debout, appuyez vous sur une chaise pour garder l’équilibre et effectuez des mouvements de jambe gauche et droite pour renforcer les muscles des jambes.

2. Exercices de renforcement musculaire : debout, appuyez vous sur une chaise pour garder l’équilibre et effectuez des mouvements de jambe gauche et droite pour renforcer les muscles des jambes.

3. Exercices pour les pieds et les hanches : en soulevant les orteils et les talons, puis en touchant le sol avec les pieds, on peut travailler les articulations des pieds et des hanches.

4. Exercices pour les cuisses et l’abdomen : en serrant un ballon entre les genoux tout en soulevant les pieds du sol, on peut renforcer les muscles des cuisses. De plus, se tenir debout derrière une chaise et soulever les jambes permet de travailler les muscles abdominaux.

5. Exercices d’équilibre : pratiquez des exercices d’équilibre, tels que se tenir sur une jambe pendant le brossage des dents ou effectuer des mouvements de transfert de poids d’un pied à l’autre.

6. Exercices cardiovasculaires : Intégrez des exercices cardiovasculaires comme la marche rapide ou le vélo d’appartement pour améliorer votre santé et votre condition physique.

Conseils pour pratiquer la gym senior en toute sécurité

  • Consultez un professionnel de santé : Le professionnel pourra vous conseiller sur les exercices qui conviennent le mieux à votre condition physique et à vos besoins. Il est important de prendre le temps de vous échauffer avant chaque séance d’exercices pour préparer votre corps à l’effort et réduire le risque de blessure.
  • Échauffez-vous : prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance d’exercices pour préparer votre corps à l’effort et réduire le risque de blessure.
  • Adaptez les exercices : adaptez les exercices à votre niveau de forme physique et à vos capacités. N’hésitez pas à modifier les mouvements ou à utiliser des accessoires (chaise, ballon, etc.) pour faciliter la réalisation des exercices.
  • Écoutez votre corps : soyez attentif aux signaux de votre corps et arrêtez un exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
  • Hydratez-vous : buvez de l’eau avant, pendant et après chaque séance d’exercices pour rester hydraté et éviter les crampes musculaires.

Gym senior : 13 exercices à domicile

Il est recommandé de faire de l’exercice régulièrement à tout âge pour rester en bonne santé physique et mentale, être souple et éviter de prendre du poids à cause d’un mode de vie sédentaire. Les personnes de plus de 50 ans devraient également faire de l’exercice pour bien vieillir. Heureusement, des cours de gym douce pour seniors ont été spécialement conçus et ont prouvé leur efficacité.

Les seniors peuvent facilement perdre l’équilibre et subir des chutes graves en raison d’une faiblesse musculaire. Pour éviter cela, il est recommandé de renforcer les muscles et d’améliorer l’équilibre grâce à des exercices simples avec une chaise, un ballon ou une barre.

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes suivantes :

1) Asseyez-vous sur une chaise avec une posture droite.

2) Contractez vos abdos.

3) Tenez une barre ou un ballon à bout de bras.

4) Inspirez et soulevez la barre ou le ballon.

5) Expirez.

6) Répétez l’exercice pendant quelques minutes.

7) Reposez-vous.

Vous pouvez faire cet exercice tous les jours.

2) Pour améliorer votre souplesse : asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Écartez les coudes et soulevez-les jusqu’à la hauteur des épaules tout en gardant les mains sur la poitrine. Inspirez en poussant vos coudes puis expirez en les relâchant. Répétez l’exercice environ dix fois sans douleur.

3 – Travailler les articulations des pieds et des hanches

Asseyez-vous au bord d’une chaise, écartez les pieds et gardez le dos droit. Soulevez la pointe des pieds tout en laissant les talons collés au sol. Répétez l’exercice dix fois, puis inversez le mouvement en décollant les talons tout en gardant la pointe des pieds levée.. Cet exercice vise à renforcer les articulations des pieds tout en favorisant l’ouverture des hanches. Vous pouvez également effectuer un deuxième exercice dans la même position en touchant la surface du sol avec les pieds devant, derrière et sur les côtés, pied par pied. Il est recommandé de répéter l’exercice cinq fois

4 – Travailler les muscles des cuisses

Pour pratiquer cet exercice, asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit, levez les pieds du sol et placez un ballon entre vos genoux. Inspirez et expirez profondément, puis contractez vos abdominaux autant que possible en rentrant le ventre et les fesses avant d’expirer. Vous pouvez faire l’exercice dix fois de suite, à condition qu’il n’y ait pas de douleur.

5 – Travailler les muscles de l’abdomen

Tenez-vous debout derrière une chaise en gardant le dos droit et les jambes légèrement écartées. Tendez la jambe droite en pointant votre pied vers le sol. Effectuez de petits battements de haut en bas sans toucher le sol. Le mouvement commence à la hanche. Revenez à la position initiale et répétez le même mouvement avec l’autre jambe. Effectuez dix répétitions de chaque côté.

6 – Rester plus longtemps debout

Les personnes âgées ont tendance à rester assises pendant de longues périodes.Il y a un exercice simple qui consiste à se lever de sa chaise et à regarder la télévision debout pendant quelques minutes, puis à se rasseoir.. Il est recommandé de faire cet exercice quotidiennement. De plus, il est suggéré de se tenir debout ou de marcher lors de l’utilisation du téléphone plutôt que de rester assis pendant de longues périodes.

7 – Conserver son équilibre d’antan

Pour éviter de perdre l’équilibre, il est possible de rester sur une seule jambe pendant le brossage des dents, surtout pour les personnes qui sont très souples. Cet exercice est recommandé aux seniors qui n’ont pas de problèmes d’équilibre. Il est simple et consiste à se laver les dents en gardant une seule jambe en appui.

8 – Améliorer son souffle

Pour maintenir ou améliorer sa respiration, une personne vivant dans une maison à étages ou dans un appartement peut faire un exercice simple en montant et descendant les escaliers plusieurs fois par jour. Avec de la pratique, elle peut également augmenter la vitesse pour renforcer les muscles tout en respirant correctement.

9 – Le vélo

Si le temps est favorable, faire une balade tranquille à vélo est un excellent exercice pour les seniors. Il est important de porter un casque et de choisir un itinéraire sécurisé en forêt ou sur une piste cyclable. Le vélo aide à maintenir une bonne santé physique et mentale.

10 – Marcher

Le sport de la marche est bénéfique pour tout le monde et peut être pratiqué par tous. Les personnes âgées peuvent emprunter un chemin facile et marcher pendant une demi-heure tous les jours à leur propre rythme. Il est possible de suivre les progrès en utilisant un smartphone équipé d’un compteur de pas, ce qui peut être très motivant.

11 – Le jardinage

Le jardinage est une activité très bénéfique pour la santé des seniors qui ont un jardin. Il y a plusieurs tâches à effectuer comme ratisser, biner la terre, tailler les haies, arracher l’herbe et planter des légumes ou des fleurs selon les préférences. Tondre la pelouse est également une activité physique qui permet de profiter du beau temps en extérieur.

12 – Les exercices cardio

Les personnes âgées ont tendance à prendre du poids. Pour contrer ce phénomène, il est conseillé de pratiquer des exercices de cardio. Les exercices les plus simples sont de trottiner sur place, de faire des petits pas chassés pour améliorer la respiration et faire travailler le cœur.

13 – Sortir son chien

Beaucoup de personnes âgées ont chez elles un chien. Il est important de le sortir au moins deux fois par jour plutôt que de le laisser dormir sur le canapé. Cette sortie est bénéfique pour l’animal et pour son propriétaire, qui peut également sortir de son isolement en discutant avec d’autres personnes lors des promenades. En plus de maintenir leur santé, les seniors de plus de 65 ans peuvent éviter la solitude et créer des liens sociaux en pratiquant des activités physiques douces au quotidien. La gym douce, qui se pratique avec souplesse, ne doit pas causer de douleurs, et l’objectif n’est pas la performance, mais le bien-être à long terme.

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