Saviez vous que plus de 50% des femmes de plus de 50 ans sont touchées par l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est une maladie silencieuse qui peut entraîner des fractures au niveau des os, ce qui peut avoir des conséquences graves sur la qualité de vie des personnes touchés, surtout en cas de chutes.

Les symptômes de l’ostéoporose peuvent aller d’une douleur légère à des fractures multiples qui peuvent être très douloureuses et handicaper les mouvements.

Bien qu’il existe des traitements médicaux pour réduire les risques de la maladie, avoir une alimentation riche en nutriments essentiels constitue la meilleure des préventions  pour renforcer les os.

Dans cet article, nous partagerons avec vous les aliments à privilégier, ainsi que les meilleures exercices pour prévenir de  l’ostéoporose et avoir des os solides tout au long de votre vie.

Une alimentation riche en calcium

C’est presque aussi que la terre est ronde : Le calcium est un élément clé pour des os solides et en bonne santé, et il le redeviens particulièrement pour les personnes âgées qui ont besoin de maintenir une densité osseuse suffisante.

La quantité quotidienne recommandée de calcium est de 1200 milligrammes pour les personnes âgées. Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt sont des sources riches et pratiques de calcium.

Par exemple, une tasse de lait équivaut à environ 300 milligrammes de calcium. Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez opter pour des alternatives telles que des épinards, des figues, des amandes et des eaux minérales riches en calcium.

N’oubliez pas que votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium correctement, il est donc important de passer du temps à l’extérieur sous le soleil ou de prendre des suppléments.

Liste d'aliments riche en calcium

Voici 10 aliments à consommer régulièrement ou à conseillées à vos proche en carence de magnésiums, ainsi que 4 aliments riche en vitamines D pour l’absorbation de celui-ci*

 

Aliments riche en calcium : 

  1. Fromage Parmesan : environ 1184 mg de calcium
  2. Sardines en conserve (avec os) : environ 383 mg de calcium
  3. Graines de sésame : environ 975 mg de calcium
  4. Amandes : environ 264 mg de calcium
  5. Tofu ferme : environ 350 mg de calcium
  6. Épinards cuits : environ 136 mg de calcium
  7. Lait de vache : environ 125 mg de calcium
  8. Yaourt nature : environ 121 mg de calcium
  9. Brocoli cuit : environ 47 mg de calcium
  10. Fèves de soja cuites : environ 102 mg de calcium

 

Aliments riche en vitamines D : 

  1. Saumon : Le saumon sauvage est une excellente source de vitamine D. Environ 100 g de saumon cuit fournissent environ 570 UI de vitamine D.

  2. Maquereau : Le maquereau est un autre poisson gras riche en vitamine D. 100 g de maquereau cuit contiennent environ 360 UI de vitamine D.

  3. Thon en conserve : Le thon en conserve, en particulier le thon à l’huile, est une source de vitamine D. 100 g de thon en conserve peuvent fournir environ 236 UI de vitamine D.

  4. Hareng : Le hareng est un poisson gras qui est également une bonne source de vitamine D. 100 g de hareng mariné contiennent environ 1 628 UI de vitamine D.

Vitamine k

La vitamine K joue un rôle clé dans la croissance osseuse, car elle est responsable de la production de certaines protéines qui renforcent les os.

Elle est donc essentielle pour prévenir des maladies comme l’ostéoporose.

Pour obtenir sa dose quotidienne de vitamine K, rien de plus simple que de manger des légumes verts feuillus.

Par exemple, vous pourriez ajouter du brocoli à votre prochain plat de pâtes ou essayer cette recette de chou frisé grillé associé à des lentilles pour un repas délicieux et nutritif.

Le plus important est de varier les sources de vitamines pour un corps en bonne santé.

Le magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel pour maintenir des os solides et sains.

Il joue un rôle crucial dans la régulation du calcium et d’autres minéraux dans les os, ce qui maintient leur densité et leur structure.

Si vous cherchez à augmenter votre consommation de magnésium, vous pouvez trouver des aliments riches en ce minéral facilement accessibles, tels que les légumes verts, les légumineuses, les fruits secs, les graines et les noix.

Les experts recommandent de consommer entre 310 et 420 milligrammes de magnésium par jour pour les adultes.

Si vous avez du mal à atteindre cet objectif, envisagez de prendre un supplément de magnésium pour maintenir une bonne santé osseuse.

Le phosphore

Le phosphore est un nutriment crucial pour le développement osseux et peut être trouvé dans une variété d’aliments tels que les produits laitiers, les fruits de mer, les viandes et les noix.

Cependant, il est important de noter que des régimes riches en phosphore et en protéines peuvent entraîner une perte de calcium dans le corps.

Il est donc essentiel de maintenir un équilibre dans votre alimentation pour éviter tout risque.

Par exemple, un plat équilibré et riche en phosphore pourrait être une salade de quinoa avec des épinards, des noix et des fruits de mer.

En gardant une alimentation équilibrée, vous vous assurez de profiter des avantages du phosphore tout en maintenant une santé optimale.

Les aliments riches en antioxydants

Saviez-vous que les antioxydants peuvent aider à protéger vos os ?

Des études ont montré que ces nutriments peuvent prévenir la perte de densité osseuse.

Pour en bénéficier, incluez dans votre alimentation des fruits et légumes colorés tels que les baies, les carottes, les poivrons et les tomates.

Ces aliments sont riches en antioxydants, ce qui les rend parfaits pour votre santé osseuse. Essayez d’intégrer ces options savoureuses dans vos repas pour protéger vos os et maintenir une santé optimale. 

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